4x10 12

[...] Wyciskanie sztangi na ławce prostej (10-8-6-6-6) Rozpiętki na maszynie siedząc (3x10) Wyciskanie hantli na ławce skośnej (10-8-6-6-6) Wyciskanie francuskie hantli (4x10) Prostowanie ramion z drążkiem wyciągu dolnego za głowę klęcząc (4x12) Uginanie ramienia z uchwytem wyciągu (3x12) Wtorek: Plecy/biceps Martwy ciąg (12-10-8-6-6) [...]

[...] (60, 65, 70, 75 kg) #wyciskanie z głowa w górę na maszynie 12,10,8,6 #rozpiętki 4x12 -wtorek: plecy #podciąganie za kark 4x max #martwy ciąg 12,12,10,10 #wiosłowanie hantlem 4x10 -środa: wolne -czwartek: barki, nogi #wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 (30,35, 38, 40 kg) #podciąganie sztangi wzdłuz tułowia szerokim chwytem 12, 10, 8 ,6 [...]

[...] Trening: Dzień 1 Mięśnie piersiowe, mięśnie naramienne, tricepsy, brzuch -Wyciskanie sztangi na suwnicy Smitha leżąc (pozioma) 4x12 -Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4x10 -Rozpiętki siłowe 4x10 -Wyciskanie sztangi stojąc 4x8-10 -Odwodzenia (wznosy boczne) 4x12-15 -Wyciskanie francuskie leżąc 4x10 -Wyprosty przedramion na wyciągu górnym [...]

[...] Trening: Plecy + brzuch Klatka + triceps off Nogi Barki + biceps off off Pon Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10/10/8/8 Przyciaganie linki wyciagu dolnego siad płaski uchwyt młotkowy. 4x 8/8/8/8 Szrugsy 3x15/12/10 Brzuch: Wtorek: Klatka Wyciskanie sztangi poziomo 5x8/8/8/6 [...]

[...] *Wtorek: -Plecy 1.Podciąganie sztangi w opadzie 12-10-8-8 2.Podciąganie sztangielki w opadzie 4x15 3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4x10 -Barki 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco 12-10-8 2.Arnoldki 3x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 *Czwartek: -Łapy 4 *Piątek: -Nogi: 1.Przysiady ze [...]

[...] 6(75kg) probuje do w ostatniej do 8 powtorzeń 2. Wycisknie hantli na ławce skośnej 12(2x17kg) 10(2x21kg) 8(2x23kg) 6(2x23kg) w ostatnie probuje do 8 3. Pompki na poreczy 4x10 4. Rozpietki na skosie ujemnym 10(2x10kg) przejscie odrazu na rozpietki na plaską 10(2x10kg) i przejscie na rozpietki na skos dodatni 10(2x10kg) i tak trzy razy. 5. [...]

[...] z naciskiem na nogi. Może być cos takiego ? Wtorek: *Klatka piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na płasko 12-10-8-8 (progres) 2.Wyciskanie hantli na skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar) 3.Wyciskanie sztangi w skosie kąt 45 stopni 4x10 (jeden ciężar) 4.Rozpiętki na płasko 4x10 (jeden ciężar) *Nogi: 1.Przysiad ze sztangą na plecach [...]

[...] - klatka + biceps klatka - pompki 4 x 40 - wyrzut naprzemiennie hantli do przodu 4x10 - rozpiętki 4x10 biceps [...]

[...] split. Duże partie mięśniowe 12-16 serii, małe 8-12. Zakres powtórzeń 8-10. Proszę o ocenę planu. Poniedziałek: Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x10 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatni 4x10 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 4x10 4. Rozpiętki 4x10 Tric 1. Wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x10 2. francuz [...]

[...] miesiecy, waga 65 kg, cel oczywiscie masa. Moj dotychczasowy plan wygladal tak: pon klatka, triceps, brzuch wyciskanie plasko 4s 12/10/8/8 wyciskanie skos 12/10/8 rozpietki 4x10 wyciskanie francuskie lezac 4x10 sciaganie linki wyciagu stojac 4x10 spiecia na lawce skosnej 3x20 spiecia na skosne z obrotem tulowia 3x20 sroda barki nogi brzuch [...]

[...] RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 4 x 8 POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 10 Środa NOGI Przysiad ze sztangą na barkach 4x8 Wykroki ze sztangielkami 4x 30 Wspięcia stojąc 4x10 Wspięcia siedząc 4x10 Piątek PLECY MC 5x8-6 Szrugsy 3x15/12-10 Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8 BRZUCH Skłony boczne [...]

[...] lipny ;/): Klatka - biceps 1. Wyciskanie sztangi na plaskie 12,10,8,6 2. Wyciskanie na skosnej na suwnicy smitha glowa do gory 4x 10 3. Rozpietki na skosnej glowa do gory 4x10 1. Uginanie przedramion ze sztanga stojac 10,10,8 2. Modlitewnik sztanga 3x10 3. Mloki na maszynie (linki) 3x10 Plecy - triceps 1. Sciaganie do karku 4x10 2. Sciaganie [...]

[...] BARKI, TRICEPS, PLECY 1. Wznosy bokiem – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4 x 10 powtórzeń 2. Wyciskanie siedząc – woda mineralna zamiast hantli (2 x 1,5kg) 4x10 powtórzeń 3. Unoszenie obciążenia (wody) w przód (1,5kg) 4x10 powtórzeń 4. Wyciskanie francuskie oburącz (siedząc) – 1,5kg (woda mineralna) 4x10 powtórzeń 5. Pompki w [...]

[...] 3miechow. PONIEDZIALEK KLATA Wycisk sztangi na plaskiej 12/10/8/8 Rozpiętki na plaskiej 5x10 BICEPS Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 Wycisk o kolano 4x10 SRODA BARKI wycisk sztangi sprzed klatki 12/10/10/8 jw tylko zza karku sztanga do brody 3x10 TRICEPS wycisk sztangi na plaskiej wąski rozstaw 12/10/10/8 francuz ze [...]

[...] -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce skośnej 12-10-10-8 -wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x10 -rozpietki 4x10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4x10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x10 Dzien 2 Plecy -podciaganie na drążku szerokim nachwytem [...]

[...] cwiczyc pon-sr-ptk wiec musze wtorek-czwartek-sobota wtorek nogi+barki+brzuch NOGI 1.przysiady ze sztangą na barkach 15 12 10 8 8 2.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x10 3.zginanie nóg na maszynie leżąc 4x10 4.wspięcia na palce stojąc z gryfem na barkach suwnica Smitha 4x10 5.wspięcia na place siedząc-maszyna lub gryf sztangi 4x10 [...]

[...] A. Klatka piersiowa + plecy + brzuch B. Biceps + triceps + brzuch C. Barki + brzuch D. Nogi + biceps II + brzuch A. Klatka piersiowa 1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7 2. Wyciskanie na ławce skośnej 3x10, 8, 8 3. Rozpiętki na ławce skośnej 3x 10, 9, 8 4. Pompki na poręczach (ciało mocno pochylone do przodu) 4x10 lub przenosy [...]

[...] w gore- 12, 10, 9, 9 (staly ciezar) 2. prostowanie przedramion stojac przodem do wyciagu- 12, 12, 10, 10 (progresja na ostatnich 2 seriach) francuskie wyciskanie sztangi- 4x10 (staly ciezar) pompki na poreczach- 4x max WT: 1.Plecy 2.Biceps 1. sciaganie drazka do klatki siedzac przodem do wyciagu gornego- 4x10 (staly ciezar) sciaganie drazka do [...]

[...] nowego urozmaicenia. Oceńcie, pozdrawiam :) Klatka + triceps Plecy + brzuch off Nogi Barki + biceps off off 1) Pompki na poręczach 5x8-6 Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10-8 Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10 Butterfly 3x20 Wycisk wąsko w docisku 4x8-6 Czachołamacze 3x10-8 Prostowanie przedramion na wyciągu 2x12-10 2) Rack [...]

[...] Khalam 5 dniowy plan treningu: Klatka, Brzuch 1. Wyciskanie Sztangi – Lawka plaska o Pusta sztanga 30 powtorzen o 3 x 10 powtorzen z ciezarem 2. Wyciskanie skos (w gore) 4x10 powtorzen 3. Wyciskanie skos (w dol) 4x10 powtorzen 4. Rozpietki 4x10 powtorzen 5. Przenoszenie nad glowa 3x10 powtorzen Brzuch: § Sklony boczne z krazkami 25kg [...]